Как избавиться от бессонницы. Время и условия для хорошего сна. удобная и полезная поза для сна.

Для многих современных людей качественный сон стал проблемой. Мы долго не можем заснуть, тяжело просыпаемся и чувствуем себя не выспавшимися. Что можно сделать, чтобы избежать проблем со сном. Какие правила нужно соблюдать, чтобы не чувствовать себя по утрам раздавленным.

Фазы сна.

Наши внутренние часы влияют на многие сферы жизни, в том числе на сон. Появились они до того как люди научились вычислять время и изобрели часы. Наши биологические ритмы близки к 24 часовому распорядку дня. Во многом, по своей природе, мы опираемся на солнце, его восход и закат.

Чтобы организовать для себя комфортный сон, нужно понимать что он состоит из фаз. За время сна наш организм проходит через фазы медленного и быстрого сна. Фаза медленного глубокого сна наступает сразу после засыпания. Она занимает 75% времени от общего количества сна. Разовая продолжительность фазы глубокого сна равна примерно 90 минутам. Ее главная задача это восстановление организма. Сны могут сниться, но человек их чаще всего не помнит.

Во время ночного сна смена фаз может происходить до 8-10 раз, если он не прерывается.

Фаза неглубокого сна составляет 10-14 минут. В этой фазе формируются последовательные образы, то есть сновидения. Сны формируются под воздействием эмоциональных переживаний, воспоминаний, физических ощущений. Продолжительность поверхностного сна у взрослого всего-25 %.

Время пробужденияВремя отхода ко сну
6.0020.45-22.15
6.1521.00-22.30
6.3021.15-22.45
6.4521.30-23.00
7.0021.45-23.15
7.1522.00-23.30
7.3022.15-23.45
7.4522.30-00.00
8.0022.45-00.15
8.1523.00-00.30
8.3023.15-00.45
8.4523.30-01.00
9.0023.45-01.15
9.1500.00-01.30
9.3000.15-01.45

За время сна нервные клетки восстанавливают свой биоэнергетический уровень. Нейронные соединения обмениваются информацией, мозг анализирует, накапливает ее, выстраивает модели возможного поведения и делает прогнозы предстоящей деятельности. Восстановительные процессы организма и центральной нервной системы происходят с 22.00 до 00.00, поэтому в это время желательно уже спать.

Если проснуться во время быстрой фазы сна, то вы будете чувствовать себя лучше и это проще, чем пробуждение в медленной фазе сна. В этом случае вы можете чувствовать себя не выспавшимся, разбитым и усталым.

Если во время ночного сна вы просыпаетесь на короткое время и при этом быстро засыпаете обратно, хорошо себя чувствуете, это нормально.

Польза сна.

Во время фазы медленного сна вырабатывается гормон роста.

А во время фазы быстрого сна происходит восстановление пластичности нейронов и обогащение их кислородом.

Во сне вырабатываются цитокины, белки, которые помогают справиться с инфекциями и стрессом. Полноценный здоровый сон укрепляет иммунитет, улучшает психоэмоциональное состояние. Организм сосредотачивается на восстановительных процессах.

Сон дает нам отдых, чтобы днем мы были энергичны, активны и внимательны.

Отдых улучшает память и концентрацию внимания, помогает головному мозгу снимать умственное напряжение и усваивать информацию.

Ночью у человека растут волосы и ногти. От хорошего ночного отдыха зависит состояние кожи.

Мелатонин.

Мелатонин-гормон, который производит в большей степени эпифиз (эндокринная железа), в меньшей степени он образуется другими органами (например кишечником). Основная его задача передавать информацию о световом режиме из окружающей среды к нашему организму. Он начинает вырабатываться в вечернее время около 19.00 часов, если ложится спать в 21.00. Если вы обычно укладываетесь спать в 23.00, то выработка мелатонина начинается около 21.00 часа. Прекращает производиться мелатонин примерно 02.00 ночи, при более позднем засыпании около 04.00 утра. В ночное время вырабатывается около 70 % суточной нормы. Присутствие света снижает синтез гормона, а отсутствие освещенности наоборот повышает. Он создает предрасположенность ко сну, тормозит механизмы бодрствования.

Функции мелатонина:

  • поддерживает биоритмы человека;
  • регулирует температуру тела;
  • служит снотворным для человека;
  • выступает в роли антистресса, препятствует развитию психических расстройств;
  • замедляет процессы старения, увеличивает продолжительность жизни;
  • снижает болевую чувствительность.

Условия для сна.

Несмотря на то, что сон это естественно обусловленная нашей природой потребность, не все могут так просто взять и заснуть. Для хорошего сна нужно создать располагающие условия.

  • Ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время.
  • Спите минимум 7-8 часов.
  • Проветрите комнату 15-20 минут.
  • Оденьте свободную одежду из хлопчатобумажных тканей, желательно предназначенную специально для сна.
  • Создайте тишину и спокойную обстановку в спальне.
  • Откажитесь от гаджетов перед сном, они перевозбуждают вашу нервную систему и будоражат психику, делают ваше засыпание более долгим.
  • Кушайте легкую низкокалорийную еду.
  • Не употребляйте перед сном кофе, крепкий чай, алкоголь, никотин, они заставляют ваш мозг работать активнее.
  • Создайте условия для расслабления, теплая ванна, массаж, медитации, спокойная музыка или что-то еще что поможет настроиться на сон.

Самая любимая поза для сна у людей.

Чаще всего люди спят на животе, считая эту позу самой удобной. Но к сожалению она не является полезной и не способствует высыпанию. Во время сна на животе нужно поворачивать голову в одну из сторон, из-за этого происходит сдавливание позвоночной артерии. Что приводит к недостаточности кровотока в головном мозге. Также от такого сна может произойти защемление нерва в шейном отделе позвоночника. Тогда вы проснетесь с болью в шее, вместо ощущения отдыха. Когда вы спите на животе, сдавливается грудная клетка. Это препятствует полному расправлению легких и мешает полноценному глубокому дыханию.

Вторая по популярности и более полезная поза для сна, это сон на боку. Она считается естественной и еще называется позой «эмбриона». Чтобы не создавать лишнюю нагрузку на сердце спать нужно на правом боку.

Самым же полезным считается сон на спине. При таком отдыхе нет нагрузки на внутренние органы. Позвоночник и мышцы находятся в естественном, ровном положении, что дает им возможность полностью расслабиться. Но сна на спине стоит избегать людям страдающим от храпа. Храп объясняется физиологически. Происходит смещение челюсти вниз, в сторону задней стенки глотки. Язык западает во внутрь, стенки гортани провисают. Эти процессы затрудняют прохождение воздуха в верхних дыхательных путях. Таким образом воздух вызывает вибрации расслабленных мышечных структур.

Недосыпание негативно сказывается как на физическом, так и психическом состоянии человека. Для того, чтобы избавиться от бессонницы, соблюдайте указанные условия. Их не соблюдение мешает спать вашей перегруженной психике и постоянно работающему организму. Вырабатывайте привычку спать. Для этого учитывайте пики выработки мелатонина-гормона сна. Спите в правильной позе и удобной кровати. Подберите подходящую подушку. Разобравшись в устройстве сна и его фазах, вам будет легче понимать свой организм. Научитесь вообще понимать себя и свои потребности. Теперь вы знаете почему сон так важен.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *